Oito posições de yoga que proporcionam
um alongamento eficiente pra ciclistas
Alongamento de panturrilha
contra a parede
Após um breve aquecimento, comece com essa pose de yoga muito
comum usada por corredores e em diversas modalidades. Fique contra a
parede com as palmas das mãos apoiadas na altura dos ombros e
os pés apontados para frente. Leve uma perna para trás
cerca de meio metro e faça com que o calcanhar toque o solo também.
Sempre mantendo o pé apontado reto para frente.
Lentamente dobre a perna da frente mantendo o joelho
da perna de trás esticado e a planta do é colada ao solo.
Você deve sentir o maior músculo da panturrilha sendo esticado.
Se você dobrar levemente o joelho da perna de trás vai
sentir a parte mais perto do tornozelo. Segure por 20 segundos em cada
posição. Depois troque de perna e repita o alongamento
pra outra perna.
Posição do cachorro
(Adho Mukha Svanasana)
Uma posição para múltiplos alongamentos. Ela alonga
e alivia as tensões ao longo da espinha dorsal, abrem os quadris
e estica a parte de trás das pernas. Se o músculo posterior
da coxa estiver muito contraído, você pode deixar as pernas
mais afastadas e/ou dobre levemente os joelhos. Comece ajoelhado apoiando
as mãos no chão e os pés com os dedos dobrados.
Soltando o ar, e mantendo os dedos dobrados, suba os
joelhos do solo estendendo as pernas e levantando seu traseiro. Tente
fazer com que os calcanhares toquem o solo. Para isso, use os braços
empurrando seu corpo para trás e o peito em direção
aos joelhos. Tente ao máximo projetar o traseiro pra trás.
Repita algumas vezes o movimento respirando umas cinco vezes em cada
vez que formar a pose.
Pernas expandidas (Prasarita
Padottanasana)
Comece com os pés bem afastados (quando mais você afastar
as pernas, mais fácil vai ser para o posterior da coxa). Colocando
as mãos no quadril, inspire fundo e vá descendo o tronco
soltando o ar e avnçando o máximo que puder. Se os posteriores
estiverem muito ruins, dobre um pouco os joelhos.
Variação A: Coloque suas mãos numa cadeira ou pilha
de livros que esteja em nível inferior aos ombros. Vá
avançando até posicionar as mãos entre os pés.
Se conseguir desça até os antebraços encostarem
no chão.
Alongamento de quadril
Este alongamento é um preparatório para as costas. Este
exercício foca no quadríceps e flexores do quadril. Eventualmente
ajuda na coluna, em abrir o peito e nos músculos do ombro. Comece
ajoelhado. Coloque um tapete ou cobertor sob os joelhos se ficar desconfortável
demais direto no chão. Tire o joelho direito do chão levando-o
a frente e posicionando o pé plantado ao chão e apontado
para frente. Mantenha a postura ereta e levante a canela que ficou encostada
no chão apontando o pé para o teto.
Observe que a canela da perna a frete deve formar um
ângulo reto com o chão. Para forçar mais, basta
que o pé a frete fique mais longe do quadril.
Posição do Camelo
(Ustrasana)
Esta posição de yoga alonga a virilha, coxas e as costas.
Ainda estica o peitoral, ombros e o pescoço. Comece de joelhos
sentado sobre os calcanhares. Apoie as mãos nos pés e
comece a elevar o corpo projetando o quadril a frente e deixando a cabeça
pender para trás.
Inspire e comece a levantar enquanto expira. Tente olhar
para a parede atrás de você. Se caso não conseguir
a flexibilidade para manter as mãos nos calcanhares, use uma
pilha de livros atrás de você para apoiar. Na posição
final, respire umas cinco vezes.
Alongamento do glúteo
e quadril
Esse passo proporciona um alongamento profundo nos glúteos e
abre o quadril. Sentado em uma cadeira, mantenha o pé bem plantado
ao chão e direcionado a para frente. Cruze a outra perna sobre
a coxa, inspire e mantendo a coluna reta avance dobrando o tronco à
frente sobre a perna dobrada. Solte o ar ao dobrar o tronco.
Respire ao menos 5 vezes e tente abraçar a perna
dobrada.
Torção de tronco
(Athara Parivartanasana)
Esta posição é boa para quem tem as costas durinhas.
Ela relaxa completamente a espinha dorsal, quadril e ombros. E ainda
alivia a lombar. Deite sobre o chão com os joelhos dobrados e
próximos ao peito. Inspire e ao soltar o ar leve os joelhos para
um dos lados torcendo o tronco. Mantenha os braços abertos para
segurar o ombro encostado no solo e repita o movimento do outro lado.
Posição angulada
(Salamba Supta Baddha Khonasana)
Este posição de yoga ajuda a relaxar a zona mais exigida
nos ciclistas. Você pode ficar nela o tempo que quiser. Comece
sentado e posicione as plantas dos pés uma contra a outra. Mantenha
os pés na posição e deite. Tente ficar entre 5
a 10 minutos assim.
Pronto, você estará alongado para
pedalar mais e melhor.
Veja porque se alongar:
Quando pensamos nos movimentos que fazemos durante o
pedal temos apenas uma ação repetitiva com uma amplitude
limitada. As pernas nunca se estendem ou flexionam completamente. As
suas juntas nunca são acionadas completamente. Com o tempo, isso
pode resultar em um “encurtamento” das fibras musculares.
Para alguns, isso não importa muito, pois não afeta na
potência, mas olhando por outro lado pode ser problema.
Cientistas ainda debatem fortemente se o alongamento é benéfico
ou prejudicial para os atletas, ou ainda, se não faz diferença
alguma. Uma recente pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning,
relatou que os piores atletas testados quanto a alongamentos das costa
e flexibilidade em geral foram os melhores no consumo de energias para
correr.
No ciclismo os movimentos envolvidos no pedalar são
diferente da corrida e caminhada. Menos naturais eles provocam um desbalanceamento
muscular e mudança de postura.
Como exemplo, a posição inclinada à
frente dos speedeiros tende a fazer os músculos flexores do quadríl
mais curtos e tensos. Isto causa uma inclinação pélvica
e um excessivo arqueamento da parte inferior das costas.
Este tipo de mudança de postura pode levar a
problemas crônicos na parte inferior das costas causando dores
que afetam o dia a dia. Isto sem contar a diminuição do
desempenho pedalando. Com a musculatura contraída, os ossos saem
de alinhamento podendo causar dores e risco de contusões. Para
conseguir uma boa postura aerodinâmica na bike é necessária
uma boa amplitude de movimento dos quadris e costas, afirmam os fisioterapeutas.
Sem essa flexibilidade de costas e quadris sua potência
de pernas fica reduzida porque os músculos do glúteo não
produzem o máximo que podem. Fora isso, a rigidez da parte inferior
das costas provoca uma sobrecarga dos braços, ombros e pescoço
provocando dores nesses pontos.
Em modalidades como BMX o alongamento é essencial,
pois a movimentação de quadris e joelhos não é
reta como na speed. E mesmo para quem pedala speed dentro de triátlon,
estar alongado beneficia as outras modalidades da prova, como a corrida
e a natação.
O alongamento sugerido para o ciclismo não tem
nada a ver com passar as pernas pelos ombros ou tocar os calcanhares
virando para trás. O que você precisa é manter uma
amplitude de movimentos de quadril e costas que lhe permita pedalar
confortavelmente e com eficiência, além de conseguir adaptar
sua posição de pedal quando necessário.
Se você só pratica o ciclismo é
necessário considerar os músculos e ligamentos que você
não usa para pedalar. Deixá-los esquecidos por completo
também diminui a flexibilidade geral.
Não há uma receita que sirva para todos
os ciclistas. A chave para os exercícios de alongamento para
quem pedala é reverter à posição assumida
em cima do selim. Segundo alguns ciclistas mais experientes, a Yoga
é um perfeito complemento.
Perguntas freqüentes sobre alongamentos.
Quando é o momento para alongar? Antes do pedal não é
um bom momento. Seus músculos estão frios, mais sujeitos
a contusões. Além disso, o alongamento estático
(no qual você segura uma posição fixa) pode reduzir
a potência das pernas por até uma hora. Antes do pedal,
você deve se valer dos alongamentos dinâmicos para esquentar
um pouco a musculatura. Procure exercícios para movimentar as
juntas.
A série de yoga “Saudação
ao Sol” é uma boa dica para aquecer o corpo e alongar em
geral os músculos. Depois do pedal, uma série de alongamentos
estáticos ajuda a retornar os músculos à posição
de repouso e ajuda a desenvolver o comprimento em músculos encurtados.
Por quanto tempo eu devo alongar? Você deve dar
o tempo para que o alongamento se estabeleça. Isso acontece quando
o músculo relaxa e para de tentar se “proteger” do
esticamento. O mínimo deve ser 20 segundos, mas 60 segundos ou
mais incrementa a flexibilidade.
Quantas vezes devo alongar cada músculo? O Colégio
Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda que cada alongamento
deve ser feito de duas a quarto vezes.
O quanto eu devo forçar no alongamento?
Alongar não deve ser doloroso, mas deve haver algum desconforto
e tensão. Você deve sentir que esta esticando.
Com que frequência eu devo alongar? A recomendação
é de no mínimo duas vezes por semana.
fonte: ondepedalar.com
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22/07/2010
