Faltando pouco para o início das competições
de MTB, é importante estar preparado para evitar surpresas desagradáveis
na hora da corrida, como por exemplo: dores, desconfortos e fadiga;
e isso depende unicamente do treinamento correto realizado pelo atleta.
Nos iniciantes as lesões em geral aparecem em função
a orientação errônea, alimentação
deficiente, falta do uso de equipamento adequado e mau ajuste da bicicleta.
O TREINAMENTO:
Para a realização de um bom treinamento,
alguns princípios devem ser respeitados: Princípio da
individualidade biológica: É importante respeitar as características
fisiológicas individuais do atleta, como por exemplo: freqüência
cardíaca, VO2 máx e limiares de treinamento. Esses parâmetros,
são obtidos mediante a realização de uma avaliação
física, mais especificamente, através de uma análise
Ergoespirométrica.
Princípio do aumento progressivo de cargas: Mostra
que um aumento gradativo de cargas influência o resultado final
do treinamento, principalmente em provas de maratona onde as rodagens
sugeridas em treinamento são mais altas do que as das provas
como o cross country. Essas cargas podem ser interpretadas como sendo
o volume (distância a ser percorrida em um treinamento) e intensidade
(velocidade em que será percorrida essa distância).
Princípio da super compensação:
Para todo treinamento existe um período de descanso (recuperação)
adequado, que serve tanto para a restauração dos substratos
energéticos (glicogênio) e líquidos corporais, como
também para a recuperação das fibras musculares
desgastadas durante a corrida.
Respeitar a recuperação é
tão importante quanto realizar o treinamento. Independente do
seu nível as etapas de treinamento devem ser seguidas corretamente.
Ter pressa não é o mais indicado quando estamos nos referindo
a melhora da performance, pois ninguém se torna um grande ciclista
da noite para dia. Para isso é preciso dedicação,
disciplina e paciência.
A ALIMENTAÇÃO:
Em uma alimentação balanceada, indica-se
a ingestão diária de: 60 a 70% de carboidratos, 25 a 30%
de lipídeos e 10 a 15% de proteínas. Para ciclistas, o
consumo de carboidratos deve ser aumentado para evitar o esgotamento
gradual das reservas de glicogênio, que pode ser causado por dias
consecutivos de treinamento intensivo. Logo após o término
da sua corrida e/ou treinamento (até 4 horas), indica-se uma
dieta rica em carboidratos para auxiliar a produção de
glicogênio dos músculos e fígado.
No dia da competição, a dieta deverá
ter baixo teor de proteína que é eliminada pelos rins
juntamente com uma quantidade proporcional de água, a fim de
prevenir um possível quadro de desidratação.
A HIDRATAÇÃO:
É necessário hidratar-se antes e depois
da corrida devido a grande perda de água para o atleta. Não
há uma regra definitiva para saber a quantidade de líquido
necessária para repor a perda, mas é consenso entre especialistas
que se devem ingerir líquidos antes de ter sede, assim sendo,
indica-se ingerir de 250 ml a 600 ml de líquidos, em etapas,
duas horas antes da corrida, o que garante um nível adequado
de hidratação e tempo suficiente para eliminar o excesso.
Durante a corrida, a quantidade de líquidos a ser tomada deve
tentar repor a quantia perdida através do suor. Em média
de 250 a 300ml a cada 20 minutos. Além de água, é
interessante que o atleta tome outros tipos de líquidos durante
o exercício, como os isotônicos, visando à reposição
de outras substâncias como sais minerais.
OS EQUIPAMENTOS
Quando pensamos em MTB, a primeira coisa que vem em
nossa cabeça é: "preciso de uma bike TOP". Hoje,
existem várias marcas, nacionais e importadas, que atendem a
necessidade de cada atleta. A escolha do vestuário (camiseta,
bermuda, meia, sapatilha, capacete e luva) também deve levar
em consideração o conforto e adequação ao
clima.
Para ciclistas que visam competições é
indica-se a aquisição de um bom monitor de freqüência
cardíaca.
Veja alguns dos principais defeitos de postura sobre
a bike:
- Selim alto demais: perda de eficiência e “quebra”
a pedalada. O ciclista rebola quando visto por trás.
- Selim baixo demais: não produz a energia ideal
e pode acarretar lesões, pois recruta outros grupos musculares.
- Selim muito para frente: durante a pedalada o joelho
passa da linha do eixo do pedal e pode provocar dores no tendão
patelar.
- Selim muito para trás: Pode gerar dores na
panturrilha, logo atrás do joelho.
- Taquinho muito para frente: haverá menos apoio
na base do pé do ciclista. Fora do alinhamento do metatarso,
há perda de força na pedalada.
- Taquinho muito para trás: A pedalada passa
a ter como base o meio do pé e pode acarretar dores na sola.
- Taquinho aberto ou fechado: Pode causar lesões
nos ligamentos cruzados posterior e anterior dos joelhos. A maioria
dos problemas de ligamento vem do taquinho mal posicionado.
AS LESÕES:
Muitas vezes, durante os treinamentos ou até
mesmo durante a competição, você é surpreendido
com dores, como exemplo: dores musculares, dor nos joelhos, lombalgias,
cervicalgias, tendíneas, como outras, que podem ser evitadas
ou de fácil resolução, se tratadas logo no seu
início, pois os sintomas podem se agravar a tal ponto que a continuação
da prática se torne impossível.
Além disso, os erros de treinamento envolvendo aumento excessivo
de quilometragem, treinamento de velocidade muito rápido e treinamento
em subidas podem estar envolvidos no aparecimento das lesões.
Esforço repetitivo
O fato de permanecer sentado no selim por períodos
prolongados pode levar a lesões neurológicas podendo acarretar
desde perda de sensibilidade na área perineal até a impotência
sexual.
Isso, é claro, relacionado ao tempo de exposição,
tipo de banco, postura ao pedalar e predisposição própria
do atleta;
Síndromes compressivas ao nível do punho : quando se mantém
a articulação em extensão ou flexão por
períodos prolongados, desencadeando o "formigamento"
clássico dos dedos, de acordo com o nervo acometido;
Coluna lombossacra : lesões que se estendem desde dores até
desvios de discos, vértebras e ligamentos.
Vale lembrar que a postura de flexão da coluna aumenta a pressão
nos discos intervertebrais e ligamentos anteriores podendo desencadear
hérnias discais que, dependendo de sua localização,podem
comprimir raízes nervosas, levando a radiculites (dor ciática).
fonte: ciclismobr
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26/01/2011
